どんなにクレンジングや洗顔をがんばっても、きちんとした食事が摂れていないと、キレイな肌をキープすることはできません。
あなたも乱れた食生活のせいで、肌が荒れてしまったという経験もあるのではないでしょうか。
また、食べ物を正しく選ぶだけでは十分とは言えません。
調理方法を間違えると、効率的に成分もとれないことも、、、
そこで本記事では、
○お肌にいい５つの成分と食べ物
○やってはいけないNG調理方法とおすすめ調理方法
○摂りすぎるとお肌に悪い成分と食べ物
○【コンビニで買える】お肌にいい商品ランキングTOP10
○私が愛用しているお肌にいいサプリメント３選
○食事以外で気をつけるべき5つのNG習慣
について、解説します。
本記事を最後までご覧いただければ、カラダの内側から、肌を美しく保つヒントが見つかりますよ。
お肌にいい５つの成分と食べ物
ここではお肌にいい成分・効果・それを含んでいる食べ物を紹介します。
日常生活で食べられるものも多いので、ぜひお試しください。
まず、お肌にいい５つの成分とその効果について解説します。
| 成分 | 期待される効果 |
|---|---|
| たんぱく質 | ・コラーゲンやエラスチンの材料になる、肌のターンオーバーを促進する。 ・肌のバリア機能を強化し、外部刺激から肌を守る。 |
| ビタミンC | ・コラーゲン生成を促進し、シミ・シワを防ぐ。 |
| ミネラル | ・コラーゲンやエラスチンの材料になる、肌のターンオーバーを促進する。 ・肌のバリア機能を強化し、外部刺激から肌を守る。 ・活性酸素を除去し肌の老化を防ぐ。 ・皮脂の分泌を抑制し、毛穴の詰まりやニキビを防ぐ。 |
| オメガ3脂肪酸 | ・水分を保持する作用があり、肌の乾燥を防ぐことができる。 ・肌の炎症を抑え、ニキビやアトピー性皮膚炎を防ぐことができる。 ・活性酸素を除去し肌の老化を防ぐ。 ※体内で合成できない必須脂肪酸なので、食事から摂取する必要がある。 |
| 食物繊維 | ・腸内環境を整える。 ・血行を促進する。 ・肌の老廃物を排出する。 |
動物性食品（鶏の胸肉、牛もも肉、豚ロース、鮭、卵、チーズ、ヨーグルト）
植物性食品（大豆、豆腐、納豆、海藻類）
プロテインパウダー
パプリカ、ブロッコリー、レモン、菜の花、ケール、モロヘイヤ
わかめ、昆布、海苔、牡蠣、あさり、しじみ、鮭、イワシ、サバ
サバ、イワシ、アジ、鮭、ブリ、ごま、チアシード
ごぼう、こんにゃく、ブロッコリー、アボカド、キウイ、バナナ、リンゴ
【参考文献】
- 文部科学省：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
- 森永乳業株式会社：たんぱく質について
やってはいけないNG調理方法とおすすめ調理方法
せっかくお肌にいい食べ物を選んだのに、調理方法を間違えると、効率的に栄養素を摂ることができません。
ここでは、NG調理方法とおすすめ調理方法を紹介します。
NG調理方法：長時間、熱を加える
強火で長時間、熱を加えると、栄養素が壊れやすくなります。
特にビタミンCは熱や光に弱いため、長時間、熱を加えることで減少してしまいます。
具体的には以下の方法です。
- 炒める
- 茹でる
- 揚げる
食物繊維は熱に強いと言われていますが、炒めすぎると壊れてしまうことも、、、
炒める場合は、弱火でサッと火を通すくらいにしましょう。
おすすめ調理方法：蒸す
炒めるや茹でると違い、蒸すは栄養素が外に逃げにくいと言われています。
蒸すためには、肉まんとか作る器具が必要なんでしょ？
そんな大きい器具、ウチには置けないよ、、、
安心してください。今では一人暮らし用の小さな蒸し器も、たくさんあります。価格も1,000～2,000円程のものも多いです。
電子レンジ対応のシリコン製蒸し器なんていうのもあります。
手軽に使えるので、料理初心者の人におすすめです。
摂りすぎるとお肌に悪い成分と食べ物
逆に摂りすぎNGの食べ物も紹介します。
糖質（炭水化物）
糖質を摂りすぎることで、肌に与える影響は以下のとおりです。
- 体内で余分な糖がたんぱく質と結合し、「AGEs」と呼ばれる老化物質生成する。
⇒AGEsはコラーゲンやエラスチンなどの肌の弾力繊維を劣化させ、シワやたるみ、くすみなどの原因になる。 - 皮脂の分泌を増加させ、毛穴が詰まりやすくなる。
⇒毛穴詰まりはニキビの原因となるアクネ菌の繁殖を促進し、ニキビの悪化につながる。
ご飯、パン、麺類、お菓子など
脂質
脂質を摂りすぎることで、肌に与える影響は以下のとおりです。
- 皮脂の分泌を増加させ、毛穴が詰まりやすくなる。
⇒毛穴詰まりはニキビの原因となるアクネ菌の繁殖を促進し、ニキビの悪化につながる。 - 皮脂膜のバランスを崩し、肌の乾燥を引き起こすことがある。
⇒シミ、ニキビの原因になる。
揚げ物、脂身の多い肉、バターなど
カフェイン
カフェインを摂りすぎることで、肌に与える影響は以下のとおりです。
- 利尿作用があり、水分不足になりやすい。
⇒肌が乾燥しやすくなり、ハリやツヤが失われる原因になる。 - 血管を収縮させる。
⇒血流が悪くなると、肌細胞に十分な酸素や栄養素が行き渡らず、くすみの原因になる。 - ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させる可能性がある。
⇒コルチゾールは、肌のターンオーバーを乱し、肌荒れの原因になる。
エナジードリンク（眠気覚まし用ドリンク）、コーヒー、緑茶（玉露）など
【参考文献】
- 農林水産省：カフェインの過剰摂取について
- 厚生労働省：食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A
- カナダ保健省：Health Canada Reminds Canadians to Manage Caffeine Consumption
カブサイシン（唐辛子などに含まれる辛味成分）
カブサイシンを摂りすぎることで、肌に与える影響は以下のとおりです。
- 利尿作用があり、水分不足になりやすい。
⇒肌が乾燥しやすくなり、ハリやツヤが失われる原因になる。 - 皮膚の神経を刺激し、ヒリヒリ感や赤み、かゆみなどの症状を引き起こす可能性がある。
⇒敏感肌の方や、肌に傷や炎症がある場合は特に注意。
タバスコソース、チリパウダー、パプリカパウダーなど
【参考文献】
- 農林水産省：カプサイシンに関する詳細情報
【コンビニで買える】お肌にいい商品ランキングTOP10
最近ではコンビニのプライベート商品も充実しており、スーパーに行かなくてもお肌にいい食べ物が手に入ります。
ここでは、個人的におすすめしたい商品を10個紹介します。
| 商品名 | 価格（税込み） | 含まれる主な成分 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 糖質0gのサラダチキン（プレーン）（セブンイレブン） | 235円 | たんぱく質 | うす塩味でヘルシーにたんぱく質を多く摂取できる。 |
| たんぱく質が摂れる 蒸し鶏と玉子のサラダ（ローソン） | 473円 | たんぱく質、ビタミンC | 蒸し鶏、ブロッコリー、ゆで卵とたんぱく質が多く含まれる食材が３つも入っている。 |
| 三陸産わかめとカニカマのサラダ（ファミリーマート） | 250円 | ミネラル | ゆずポン酢でさっぱり食べられる。 |
| 6品目の彩りサラダ（ローソン） | 108円 | ビタミンC | パプリカ（赤）が含まれている。洗わずに食べられる。 |
| このまま使えるブロッコリー（ファミリーマート） | 138円 | ビタミンC | 自然解凍OK。タッパーに入れてオフィスに持っていくのもあり。 |
| のむヨーグルトプレーン（セブンイレブン） | 213円 | 食物繊維 | なめらかでクリーミーな食感が◎ |
| におい少なめやわらか納豆（ローソン） | 102円 | たんぱく質 | その名のとおりにおいが少ないだけでなく、糸引きもしつこくないので、オフィスでも食べることができる。 |
| 5種のナッツ&フルーツ（ファミリーマート） | 208円 | ミネラル、食物繊維 | 血糖値の上昇を抑える効果があり、食べても眠くなりにくい。 |
| さば水煮（ローソン） | 268円 | オメガ3脂肪酸 | 塩のみで煮込んでいて、余計な添加物がない。 |
| しじみのおみそ汁（ローソン） | 168円 | ミネラル | 魚介のうまみがたっぷり入っている。 |
一品だけ、お肌にいいおかずにするというのも有効です。無理なく続けられるような工夫をしましょう。
私が愛用しているお肌にいいサプリメント３選
定番商品から海外のちょっとあやしいものまで、今までお肌にいいサプリをいろいろ試してきました。
が、最終的にこの３つだけが残りました。
カンタンに続けられて、個人的には満足のいく効果を感じられました。
オルビスディフェンセラ（オルビス）
私が一番おすすめしたいのが、オルビスの「ディフェンセラ」です。
私は乾燥肌の傾向が強く、冬の時期のお風呂上がりは、肌のカサつきがヒドイです。
特に顔の乾燥が一番ひどく、お風呂上がりはヒリヒリ痛むほど。
そこで私が試したのが、オルビスディフェンセラ。
オルビスディフェンセラは消費者庁が認めた特定保健用食品、いわゆるトクホです。
１日１回飲むことで、体の水分を外に逃がしにくい効果が期待できます。
実際に私が、効果を実感したのが、風呂上がりの時です。
今までは、お風呂から出たら顔がヒリヒリし、粉を吹いていましたが、それが解消されました。
味もおいしいので、定期購入しています。
※オルビスディフェンセラはサプリではなく食品に分類されます。
ビタミンC ハードカプセル（DHC）
カプセルタイプで飲みやすく、コスパが良いので愛用しています。
原産国が日本なのも安心。
ホエイプロテイン100 リッチショコラ（ザバス）
効率的にたんぱく質をとるために、欠かせないのがプロテイン。
ザバスはプロテインの種類が多く、個人的に味もプロテインブランドの中で一番好き。
私は筋肉を増やしたいのでホエイタイプを愛用しています。
食事以外で気をつけるべき5つのNG習慣
せっかくお肌にいい食事を心がけても、その他の生活習慣がダメでは、美しさをキープすることはできません。
ここでは、食事以外で気をつけるべきNG習慣を５つ紹介します。
ゴシゴシ洗顔
肌は、「皮脂膜」と呼ばれる天然の保湿バリアで覆われています。
皮脂膜のおかげで、肌の水分の蒸散を抑えたり、ツヤ・なめらかさを保つことができます。
ゴシゴシ洗顔をすると、皮脂膜が壊れてしまう原因になります。
洗顔するときは、以下の点に注意しましょう。
- ぬるま湯を使用する。
- 泡立てネットで泡立てて洗う。
- 指の腹で、優しく円を描くように洗う。
洗顔後の化粧水・乳液での保湿もお忘れなく。
睡眠
定期的に皮膚の新陳代謝をしてくれる「ターンオーバー」。
キレイな肌をキープするには、このターンオーバーのサイクルを整えることが重要です。
ターンオーバーのサイクルが乱れると、古い角質が肌に残り、ニキビなど肌荒れの原因になってしまいます。
このサイクルを整えるには質の高い睡眠をとることが重要です。
質の高い睡眠をとるポイントは以下のとおりです。
- 寝る直前はスマホやパソコンを見ない。
- 寝る直前に激しい運動をしない。
- 寝る３時間前に夕食を終える。
ポイントは「脳や体をリラックスさせてから眠ること」。
上記の３つは現代人がやりがちなものなので、あなたも自身の睡眠習慣を見直してみましょう。
ストレス
ストレスと肌荒れは因果関係があると考えられています。
ストレスを多く溜めてしまうと、ホルモンバランス、自律神経、ターンオーバーの乱れを引き起こし、結果として乾燥肌、ニキビ、シミができてしまうことも、、、
リラックスできる音楽を聴いたり、自宅でストレッチをして、ストレスを発散させましょう！
運動不足
運動不足は、血行不良を引き起こすため、肌細胞へ十分な栄養が届かなくなります。
肌細胞に栄養が行き届かないと、肌のターンオーバーが乱れる原因にもなります。
おすすめの運動は、20～30分くらいのウォーキングやジョギング、ヨガです。
逆にNGなのが、フルマラソンや過剰な筋トレなど、体を激しく動かす無酸素運動です。
喫煙
たばこに含まれるニコチンは、体内のビタミンCを破壊したり、肌の新陳代謝を低下させたりすると言われています。
結果として、肌の老化を促し、乾燥肌やニキビの原因になります。
まとめ
食べ物による肌ケアは、すぐに効果が出るわけではありません。
なので、「本当に食事に気をつかって意味があるのかな？」と、途中でやめてしまう人もたくさんいます。
しかし、キレイな肌をキープするには、内側からのケア、つまり食事が確かに大切です。
とはいえ、続けられるか不安、という人も多いと思います。
まずはストイックになりすぎず、ストレスにならない範囲で、お肌にいい食事に挑戦してみましょう！
